Corda de pular ponderada para basquete: escolha do peso, da corda e da alça

Corda de pular com peso para basquete: o que realmente é transferido para a quadra

Um guia de trabalho para jogadores, treinadores e compradores de equipamentos que decidem entre a resistência na construção dos ombros e a velocidade no afiamento do trabalho de pés.

Um guarda de escola pega uma corda de 450 g, faz vinte rotações e seus ombros queimam antes que seus pés sintam alguma coisa. Dez minutos depois, um companheiro de equipe com uma corda de velocidade de 120 g ainda está acertando double-unders limpos, mas não sente nada em seus braços. Ambas as sessões são úteis e produzem resultados completamente diferentes. Essa lacuna é toda a história da escolha de uma corda de pular com peso para o basquete.

A resposta curta vem primeiro: use uma corda pesada para aumentar a resistência dos ombros, antebraços e preensão, que desaparece no final do quarto período, e use uma corda leve para afiar o trabalho de pés e a cadência. Uma corda raramente faz bem as duas funções. Tudo abaixo cobre as faixas de peso, escolhas de alças, materiais de corda e regras de programação que seguem essa divisão.

O que o trabalho com corda ponderada acrescenta a um jogador de basquete

Uma corda mais pesada força os ombros, pulsos e antebraços a produzir mais força em cada rotação. Sustentada por 45 a 75 segundos, isso se transforma em resistência dos ombros, a qualidade que mantém a forma de arremesso e a força dos braços estáveis ​​quando o jogo se torna físico. O trabalho com corda também é um condicionamento barato: um jogador de 70 kg queima cerca de 10 a 12 calorias por minuto pulando, o que é quase uma corrida fácil, exceto que a parte superior do corpo faz um trabalho real em vez de ficar pendurada passivamente.

O que uma corda pesada não pode fazer é igualmente importante. Não criará rapidez lateral, desaceleração ou mudança de direção e não aumentará a velocidade máxima do pé, porque a massa extra retarda cada rotação. Corda pesada aumenta a força; corda leve cria cadência. Programas que confundem esses dois objetivos tendem a produzir jogadores fortes nos braços e lentos no perímetro.

Trate a corda pesada como uma ferramenta de força com efeito colateral cardiovascular, e a corda leve como uma ferramenta de ritmo com efeito colateral de condicionamento. Nenhum substitui o outro.

Classes de peso: quão pesado é muito pesado

O peso da corda só significa algo quando o comprimento é declarado, porque a massa varia com o comprimento da corda. Uma corda de 250 g cortada a 2,8 m e uma corda de 250 g a 3,0 m assentam de forma diferente nas mãos, e os cabos acrescentam a sua própria contribuição no topo. O peso total, corda mais ambas as alças, é o número que vale a pena escrever em um pedido de compra ou plano de treinamento.

Lidar com a massa muda a sensação ainda mais do que o total sugere. Alças pesadas tornam a corda lenta para acelerar, mas fácil de continuar girando quando está em movimento, o que é adequado para longos conjuntos de condicionamento. Uma corda pesada combinada com cabos leves chicoteia o ar e exige um controle mais rígido do pulso, o que é útil para jogadores avançados e punitivo para iniciantes.

Teste rápido: se você não consegue segurar 60 segundos de singles ininterruptos em um ritmo constante, a corda é pesada demais para o trabalho de habilidade. Use-o em rajadas de 20 a 30 segundos até que o ritmo se mantenha.

Material do cabo e aderência: onde acontecem erros de compra

A escolha da alça decide se a corda permanece em suas mãos no sexto minuto, por isso merece mais atenção do que a cor da corda. As alças de alumínio permanecem rígidas sob carga e sobrevivem às temporadas de pisos de academia, mas são mais pesadas e ficam frias ao ar livre. Alças de plástico PP ou ABS mantêm o peso e o custo baixos. As alças de borracha seguram quando as palmas ficam suadas, o que é o problema mais comum para jogadores de basquete que treinam em ambientes fechados. Os cabos de esponja e espuma são os mais confortáveis ​​para iniciantes, embora absorvam o suor e se desgastem mais rapidamente.

Vale a pena verificar duas especificações antes de qualquer pedido. Primeiro, a rotação na junta do cabo: rolamentos ou um giro de 360 ​​graus reduzem a torção da corda, e uma corda que torce custa ritmo muito antes de suas pernas cederem. Em segundo lugar, as dimensões do cabo, já que a maioria dos cabos de treinamento para adultos têm cerca de 140 a 150 mm de comprimento e cerca de 20 mm de diâmetro. Uma alça muito grossa força uma pegada mais frouxa e encurta silenciosamente cada conjunto.

Material da corda, comprimento e superfície de treinamento

Os materiais se comportam de maneira diferente em pisos diferentes. O fio de aço revestido, geralmente de 5 mm, é a opção mais rápida e a que os jogadores competitivos procuram, mas desgasta rapidamente o concreto abrasivo ao ar livre. As cordas de PVC são mais lentas, mais tolerantes e duram mais ao ar livre. As cordas com contas, do tipo segmentado usado nos programas escolares, são as mais indulgentes de todas, porque um salto mal cronometrado raramente termina em um erro doloroso.

O comprimento deve ser definido, não adivinhado. Fique no meio da corda: a parte superior da alça deve pousar ao redor do esterno ou logo abaixo das axilas para treinamento geral, e 5 a 10 cm mais curta para trabalho em alta velocidade. O equipamento da equipe deve ser ajustável e o ajuste ainda deve ser mantido após 500 rotações, em vez de afrouxar durante a segunda série. Os detalhes sobre como reduzir o tempo de cada rotação são abordados neste guia para dominando a velocidade da corda .

Programação de trabalho com corda ponderada em torno de treinos e jogos

A regra de ordenação é mais importante do que a contagem definida. O trabalho pesado com corda vem depois do trabalho de habilidade, nunca antes dos treinos de tiro, porque ombros cansados ​​alteram sua liberação e o corpo memoriza a compensação. Na temporada, duas sessões curtas por semana são suficientes. Fora de temporada, três é razoável.

Uma progressão simples de quatro etapas

1. Estabeleça uma linha de base: 60 segundos de singles ininterruptos com sua corda atual em um ritmo constante.
2. Adicione carga, não volume: passe para a próxima faixa de peso somente após completar 4 séries de 75 segundos sem interrupção do ritmo.
3. Divida a semana: duas sessões pesadas e duas sessões rápidas, com pelo menos 48 horas entre os dias pesados.
4. Diminua gradualmente antes dos jogos: pare o trabalho com pesos 48 horas antes do início e mantenha apenas séries curtas e na velocidade da luz.

Um padrão viável na temporada: corda pesada na segunda-feira após o treino, corda rápida na terça antes do trabalho de habilidade, corda pesada novamente na quinta, corda rápida no sábado. O tempo total adicionado é de cerca de 20 minutos por semana.

Se você estiver equipando um elenco completo em vez de um jogador, o treino de pular corda abrange construções ponderadas e padrão em comprimentos ajustáveis.

Uma lista de verificação de fornecimento para treinadores e compradores de equipamentos

Pedidos de equipe e linhas de varejo falham em detalhes que nunca aparecem na foto de um produto. Solicite-os por escrito antes de uma amostra ser aprovada:

• Peso, tolerância e comprimento de referência. Uma corda de 250 g com comprimento declarado e tolerância de mais ou menos 5 g é uma especificação; "corda pesada" é uma conversa.
• Tipo de manopla e rolamento. Confirme a rotação de 360 ​​graus e se a junta utiliza rolamentos de esferas ou bucha lisa.
• Precisão do contador. Se a corda contar saltos, teste-a em 100 e 500 rotações; o desvio além de um por cento torna os dados inúteis para os jogadores.
• Durabilidade do revestimento e da impressão. Os revestimentos de superfície e a impressão devem sobreviver a um teste de queda e ao contato repetido com madeira dura.
• Hardware de ajuste e prazo de entrega da amostra. Verifique se as configurações de comprimento não escorregam após uso intenso e confirme quanto tempo leva uma amostra.

Não aprove uma amostra apenas com base no peso. Pese-o no comprimento especificado, salte 100 rotações e, em seguida, verifique se há torção, deslizamento da alça e desvio contrário.

Como nossas próprias linhas vão desde a fabricação de moldes e moldagem por injeção até o acabamento superficial e a montagem final, os compradores geralmente recebem uma solicitação nossa: peso, comprimento de referência e tolerância na mesma mensagem. Eles são uma especificação única, não três.

Cinco erros que retardam os jogadores

• Usando uma corda pesada para double-unders. Massa extra destrói a cadência; mude para um cabo de aço leve em dias de velocidade.
• Pulando no concreto descoberto com um cabo de aço. A abrasão mata o revestimento em semanas; use um tapete ou vá para fora com PVC.
• Agarrar com mais força em vez de relaxar. Uma pegada firme aumenta a fadiga do antebraço e encurta os conjuntos mais do que o peso da corda jamais conseguirá.
• Comprar uma corda de comprimento fixo para uma equipe inteira. Dois ou três tamanhos de alças se ajustam muito melhor a uma lista.
• Adicionando trabalho ponderado durante uma semana de jogo. Nova carga mais competição equivalem a dores nos ombros no momento errado.

O erro mais caro é entregar uma corda de 800 g a um jogador que ainda não consegue manter um ritmo constante por 60 segundos. Isso ensina compensação, não força.

Escolha o peso de acordo com o objetivo, a alça de acordo com o suor e a aderência, o material da corda de acordo com o piso em que você treina e a carga de acordo com o calendário. Um jogador que corre de quatro a cinco sessões de corda curta por semana, duas pesadas e duas ou três leves, geralmente percebe uma melhora na resistência dos ombros em três a quatro semanas, enquanto o trabalho de cadência mantém os pés rápidos durante uma longa temporada.

O erro a evitar é tratar a corda como uma compra única. A maioria dos programas de basquete termina com duas cordas por jogador: uma mais pesada para blocos de força e condicionamento, e uma corda leve para trabalho de pés que nunca é pulado. Esse par, especificado corretamente e substituído assim que o revestimento se desgasta, contribui mais para o desempenho na quadra do que qualquer corda vendida como resposta para todos os fins.