Corda de pular com peso para iniciantes: como escolher o peso e a corda certos

Corda de pular ponderada para iniciantes: comece com luz e depois adicione carga

A maioria dos iniciantes não precisa de uma corda mais pesada. Eles precisam de um mais leve que possa girar com os pulsos por um minuto inteiro, cortado na sua própria altura e equipado com uma alça giratória.

Imagine a primeira sessão com a corda errada. Você desempacota um modelo de um quilo, pula por quarenta segundos e seus antebraços travam. Seus cotovelos se afastam das costelas, você pula dez centímetros do chão em vez de um, e a corda pega suas canelas. Nada aqui é um problema de condicionamento físico. É um problema de peso.

A resposta prática vem primeiro: para uma primeira corda pesada, procure 0,5 lb (cerca de 227 g) a 1 lb (cerca de 454 g) de peso total, um cabo de PVC de cerca de 6 a 8 mm, comprimento ajustável e uma alça com rolamento giratório. Cordas de 1,5 lb e acima são uma segunda compra, não um ponto de partida.

O que muda quando a corda carrega peso

Uma corda pesada gira mais devagar, e esse único fato determina todo o resto sobre como ela se sente.

• Opinião. Você pode sentir a corda passando sob seus pés, o que ajuda os iniciantes a encontrar o ritmo sem olhar para o chão.
• Tempo. Uma corda lenta mantém você honesto. Você não pode apressar a curva, então você para de pular muito alto e para de pousar com os pés no chão.
• Trabalho muscular. Cordões mais pesados ​​aumentam a demanda por ombros, antebraços e aderência, e é por isso que os modelos pesados ​​dominam os circuitos de queima de gordura e condicionamento.
• Fadiga. O mesmo peso que adiciona feedback esgota sua aderência em um minuto se a corda for muito pesada para o seu nível.

Onde está o peso é tão importante quanto quanto ele existe. Alças pesadas mantêm uma rotação rápida e firme, mas prejudicam a aderência. Uma corda pesada, ou uma corda com manga de peso, gira lentamente e empurra o trabalho para os ombros e parte superior das costas. Os iniciantes geralmente se saem melhor com o peso do cabo, porque um arco mais lento é mais fácil de ler e cronometrar.

Se você não conseguir girar a corda com os pulsos por um minuto inteiro, a corda é mais pesada do que sua técnica pode suportar. Largue uma faixa de peso antes de abandonar o hábito.

Combinando o peso da corda com o saltador

As faixas de peso não são rótulos de marketing. Cada um muda quem termina o treino e quem desiste aos dois minutos.

Um filtro simples funciona na prática. Se você não pulou corda regularmente no ano passado, comece com 0,5 a 0,75 lb. Se você treina com pesos três ou mais vezes por semana, 1 lb é razoável. As crianças, e qualquer pessoa com menos de 45 kg, devem ficar com 0,5 lb ou menos, onde o objetivo é aprender a virar em vez de aumentar a carga.

A corda para queima de gordura com peso TS48 fica dentro da faixa para iniciantes e é construída para conjuntos de condicionamento curtos e repetíveis, em vez de sessões longas e constantes.

Alça, cordão e comprimento: os detalhes que os iniciantes notam tarde

Diâmetro e material do cabo

Os iniciantes raramente pensam no diâmetro da corda e depois se perguntam por que a corda dói. Um cabo de PVC de 6 a 8 mm é a escolha usual para trabalhos pesados ​​para iniciantes: pesado o suficiente para ser sentido, macio o suficiente para que uma aterrissagem errada deixe um hematoma em vez de um vergão. Cabos de aço revestidos de 2,5 a 3 mm pertencem ao treinamento de velocidade, e qualquer coisa acima de 8 mm precisa de mais espaço livre no chão do que uma sala com teto baixo oferece.

Diâmetro da alça e punho

O diâmetro do cabo entre aproximadamente 26 e 32 mm cabe na maioria das mãos de adultos, enquanto as crianças se adaptam melhor com menos de 28 mm. Os cabos de esponja e espuma permanecem no lugar quando as palmas ficam suadas, e é por isso que dominam as áreas para iniciantes e escolares. A borracha proporciona uma mordida mais firme e mantém a posição durante séries rápidas, ao custo de algum atrito em sessões longas. A aderência geralmente é a primeira coisa a falhar em um conjunto para iniciantes, portanto, a escolha do cabo não é cosmética.

Para uma sensação mais firme sem carga adicional, uma corda com cabo de borracha pesada, dimensionada para mãos menores, é uma opção intermediária sensata.

Comprimento e rotação

Fique no meio do cordão e puxe as alças para cima. Para um iniciante, a parte superior da alça deve ficar entre a parte inferior do tórax e a axila. Um pouco longo é mais seguro do que um pouco curto, porque uma corda curta força um salto mais alto e uma curva mais rápida antes que sua técnica possa suportar qualquer um deles. Em seguida, verifique a rotação: o cabo deve girar livremente dentro da alça em 360 graus. Um giro rígido torce a corda, e uma corda torcida prende seus pés, não importa o quão bem você salte.

Uma rampa de acesso de quatro semanas

O objetivo do primeiro mês é a tolerância aos tendões, não as calorias. Os tendões das panturrilhas e de Aquiles se adaptam mais lentamente que os pulmões e o coração, portanto esse cronograma permanece deliberadamente conservador.

1. Semana 1. Seis rodadas de 30 segundos ligados, 45 segundos desligados, três sessões. Pare cada rodada enquanto ainda se sente revigorado.
2. Semana 2. Oito rodadas de 40 segundos ligados, 40 segundos desligados, ainda três sessões.
3. Semana 3. Seis rodadas de 60 segundos ligados e 45 segundos desligados. Adicione uma quarta sessão se os bezerros se sentirem bem no dia seguinte.
4. Semana 4. Cinco rounds de 90 segundos ligados e 60 segundos desligados, com a corda mais pesada usada por apenas dois ou três rounds.

Aviso: a rigidez da panturrilha nas primeiras duas semanas é normal; dor aguda ao longo do tendão ou dor que persiste na manhã seguinte, não. Reduza o volume em um terço e verifique novamente a superfície e o calçado antes de adicionar peso.

Manter uma contagem ajuda mais do que parece. Rodadas que parecem idênticas geralmente diferem em vinte ou trinta turnos, e é nessa lacuna que o progresso se esconde. Os contadores mecânicos na alça são a opção mais simples, enquanto os modelos eletrônicos acrescentam temporizadores e estimativas de calorias; esta quebra de contando cordas de pular explica quais números valem a pena confiar.

Uma vez que 90 segundos parecem controlados com uma corda leve, uma segunda corda mais pesada ganha seu lugar. A corda de suporte de peso de atualização TS56 foi construída para blocos carregados de 30 a 45 segundos.

Pronto para mais peso quando: você pode girar a corda com os pulsos, não com os ombros, por 90 segundos e a altura do salto permanece abaixo de cinco centímetros. Se algum deles quebrar, mantenha o peso atual por mais duas semanas.

Erros que aparecem no primeiro mês

Quase todos os problemas de iniciante remontam a uma dessas causas, e cada uma delas é barata para resolver.

• Começando muito pesado. Uma corda de 2 libras na primeira semana transforma um hábito de dez minutos em uma luta de três minutos.
• Girando com os braços. Grandes círculos nos braços queimam os ombros. A virada vem dos pulsos, cotovelos próximos às costelas.
• Pulando muito alto. Uma a duas polegadas de folga são suficientes; qualquer coisa a mais multiplica a força de pouso em cada repetição.
• Ignorando a superfície. Trinta minutos por dia no concreto é um caminho rápido para dores nas canelas e no calcanhar. Madeira, borracha ou quadra esportiva são mais gentis.
• Apressando a linha do tempo. Pular diariamente por duas semanas seguido de um mês de folga não é nada, mas perde para três sessões por semana durante seis semanas.

Sinal de perigo: a dor aguda, unilateral ou pior na manhã seguinte é um sinal de parada, não um desafio. O trabalho pesado multiplica a carga e os tendões não negociam.

Antes de comprar: uma breve lista de verificação

Quatro ou cinco detalhes decidem se uma corda para iniciantes sobreviverá ao primeiro mês.

• Peso total de 0,5 a 1 lb para adultos, igual ou inferior a 0,5 lb para crianças.
• Comprimento ajustável cobrindo cerca de 2,4 a 3 m de corda, para que a corda cresça com o saltador.
• Um rolamento giratório que gira 360 graus sem prender.
• Cabo com diâmetro de 26 a 32 mm em material que mantém a aderência quando molhado.
• Diâmetro do cabo de 6 a 8 mm para trabalhos pesados ​​para iniciantes.

Informações: o peso é um total, não um título. Uma corda vendida como "1 lb" pode contar apenas com alças, apenas com cordão ou ambos. Pergunte ou pese você mesmo a corda antes de comparar dois produtos.

Os compradores que procuram escolas, clubes ou linhas de varejo verificam a mesma lista do outro lado. Hardware de comprimento consistente, acabamento uniforme lote a lote e um giro que sobrevive a milhares de rotações são mais importantes do que uma boa amostra. Cordas construídas internamente, desde a fabricação de moldes e moldagem por injeção até a montagem e impressão de superfície, são mais fáceis de manter consistentes em volume e um treino de pular corda que já abrange modelos leves para iniciantes por meio de cordas de condicionamento carregadas, elimina a maior parte das suposições de uma ordem mista.

A versão curta

Para um iniciante, a corda com o peso certo é a mais leve que fornece feedback útil: 0,5 a 1 lb para adultos, peso da corda em vez de alças pesadas, um rolamento giratório e um comprimento que vai da parte inferior do tórax até a axila. Treine três vezes por semana, mantenha as rodadas curtas e adicione peso somente depois de 90 segundos parecer controlado. Uma corda pesada é uma ferramenta que você ganha, não um atalho que você compra, e o iniciante que começa com 0,5 lb geralmente é aquele que ainda salta no sexto mês.