Benefícios ponderados da corda de pular: por que a resistência adicional aumenta os resultados do seu treino

Depois de algumas semanas pulando regularmente, a corda começa a ficar muito leve. Você consegue manter um ritmo constante, seus pulsos quase não queimam e a sessão começa a parecer mais um aquecimento do que um treino. Uma corda de pular pesada corrige isso adicionando uma carga pequena, mas real, a cada curva. Não transforma o exercício em algo irreconhecível; faz com que o mesmo movimento exija mais dos braços, ombros, núcleo e sistema cardiovascular. Esse é o principal benefício de uma corda de pular com peso e explica por que tantos treinadores a recomendam como o próximo passo após o treinamento básico de pular corda.

O que uma corda de pular com peso realmente muda

Uma corda de pular com peso não é uma ferramenta completamente diferente. A corda ainda gira ao seu redor e você ainda pula sobre ela. A diferença é a resistência. Alças mais pesadas ou cabos mais grossos exigem mais força para acelerar e desacelerar a cada rotação. Como resultado, seus antebraços e ombros trabalham mais, mesmo na mesma altura e cadência de salto.

Existe uma compensação prática. A carga extra desacelera ligeiramente a corda, o que faz com que o tempo pareça diferente nas primeiras sessões. Essa rotação mais lenta é exatamente o que permite que a parte superior do corpo acompanhe a carga de trabalho. Também o incentiva a manter os saltos baixos e pousar suavemente, porque você não consegue passar por uma corda pesada com uma forma desleixada.

Por que a carga extra queima mais calorias

O benefício mais óbvio de uma corda de pular com peso é a maior queima de calorias por minuto. Quando você adiciona resistência a um movimento já composto, sua frequência cardíaca aumenta mais rapidamente e permanece mais alta durante curtos intervalos de trabalho. Os testes de campo colocam consistentemente o salto entre as formas mais eficientes de cardio, e adicionar peso apenas aumenta o custo de energia porque mais massa muscular está envolvida em cada repetição.

Para alguém com tempo limitado, isso torna a corda pesada uma escolha prática. Uma sessão intervalada de dez minutos com uma corda carregada pode produzir um estímulo de treinamento semelhante a uma sessão mais longa em estado estacionário. Se você estiver comprando um, um corda de pular pesada para queimar gordura como o TS48 é um ponto de partida sensato porque o peso da alça e o comprimento do cabo são projetados para saltos contínuos controlados, e não para velocidade máxima.

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Força da parte superior do corpo sem equipamento extra

Pular corda regular é frequentemente descrito como cardio para a parte inferior do corpo, mas isso ignora o que acontece acima dos quadris. Os pulsos, antebraços e ombros trabalham para manter a corda em movimento. Com uma corda pesada, a demanda da parte superior do corpo torna-se significativa sem a adição de um único haltere.

Cada rotação força os músculos do antebraço a controlar a alça, enquanto o ombro e a parte superior das costas estabilizam o braço. Com o tempo, isso aumenta a resistência na pegada e na cintura escapular, que é transferida para flexões, carregamentos e outros trabalhos de tração. Se você deseja uma pegada suave, mas segura durante repetições mais altas, um corda de pular com cabo de borracha com peso oferece uma fixação confortável e uma carga moderada que é mais fácil para as palmas das mãos do que um cabo fino.

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Melhor tempo, aterrissagens mais suaves e juntas mais fortes

Cordas pesadas forçam você a desacelerar, e isso é uma vantagem, não uma desvantagem. Quando você não pode confiar na alta velocidade da corda para esconder o trabalho desleixado dos pés, você naturalmente começa a sintonizar o som da corda e o momento em que seus pés saem do chão. O tempo aprimorado torna os exercícios de double unders e footwork mais fáceis posteriormente, mesmo que esses exercícios usem uma corda muito mais leve.

Há também um benefício relacionado à articulação que surpreende muita gente. A resistência de uma corda com peso incentiva saltos mais curtos e suaves. Ao contrário da corrida, onde cada pisada absorve duas a três vezes o peso do seu corpo, pular corda coloca uma carga menor sobre os joelhos, especialmente quando você pousa com as pernas ligeiramente flexionadas. Pular com uma corda pesada não tem impacto zero, mas é uma forma de menor impacto de aumentar a força das pernas e a densidade óssea do que muitas alternativas de alto impacto. As panturrilhas e as canelas também se adaptam rapidamente, razão pela qual os boxeadores e outros atletas usam há muito tempo cordas pesadas para o condicionamento.

Escolhendo o peso e o estilo de corda certos

Não existe um peso melhor para todos. Um iniciante deve passar algumas semanas com uma corda padrão antes de passar para uma opção com pesos. Depois de conseguir pular dez minutos sem tropeçar constantemente, escolha uma corda que o force a trabalhar, mas que não faça a rotação parecer irregular. A carga certa desacelera ligeiramente a corda, ao mesmo tempo que permite manter um ritmo contínuo.

Sinais de que você está pronto para uma corda pesada

• Você pode pular dez minutos com menos de cinco tropeções.
• Seus pulsos e ombros ficam revigorados após uma sessão padrão.
• Você deseja uma queima maior de calorias sem adicionar mais tempo de sessão.

Lide com questões de design tanto quanto com o peso total. Cordas com alças densas colocam a carga em sua pegada, o que treina fortemente os antebraços e ombros. Cordas com cabos mais pesados ​​distribuem a carga de maneira diferente e parecem mais próximas de uma corda padrão. A distribuição de peso, o diâmetro do cabo e o comprimento da alça afetam o conforto. Se a corda parecer instável ou a alça esticar seu pulso antes que seus braços se cansem, o equilíbrio está errado para você.

A melhor maneira de comparar estilos de alças, tipos de cabos e opções de peso é verificar nosso catálogo completo de produtos e veja qual configuração corresponde ao objetivo de treinamento que mais lhe interessa. Se o trabalho de pés rápido e os exercícios de competição são seu objetivo principal, um pular corda de corrida é a ferramenta certa. Cordas pesadas são para aumentar a força, resistência e coordenação sob resistência. Muitos atletas guardam ambos na mochila de ginástica e trocam dependendo do dia.

Como incluir sessões de corda com pesos em sua semana

Comece com intervalos curtos. Uma boa primeira sessão consiste em cinco séries de 30 segundos de salto com 45 segundos de descanso. Mantenha os saltos baixos e deixe a corda ditar o ritmo. Não tente igualar a velocidade usada com uma corda leve; o objetivo é uma rotação suave e controlada.

À medida que você se adapta, aumente o intervalo de trabalho para 45 ou 60 segundos e, em seguida, estenda a duração total da sessão. Depois de dez minutos com seu peso inicial confortável, você pode progredir para uma corda mais pesada. Um atualizar corda de pular para queimar gordura e suportar peso como o TS56 oferece o próximo passo sem forçá-lo a mudar sua técnica.

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Duas ou três sessões de peso por semana são suficientes para ver melhorias. O resto da semana pode ser usado para saltos padrão, exercícios de pés ou outros treinamentos. Como a carga extra aumenta a fadiga nos ombros e na aderência, agende sessões com pesos nos dias em que não estiver fazendo trabalhos pesados ​​de puxar, ou pelo menos mantenha o volume moderado.

Os benefícios de uma corda de pular com peso se resumem a uma ideia simples: mais resistência faz com que o mesmo movimento funcione com mais força. Ele queima mais calorias em menos tempo, fortalece a parte superior do corpo, melhora o tempo e acrescenta variedade a uma rotina que, de outra forma, poderia se tornar obsoleta. Escolha uma corda que pareça equilibrada, comece com intervalos curtos e deixe o peso adicional fazer o trabalho.