Calorias queimadas com uma corda de pular com peso: números para cada peso corporal

Imagine isto: dez minutos de sessão com uma corda de pular com peso de 0,5 kg, seus antebraços estão queimando e seu relógio diz que você queimou 92 calorias. Esse número é real ou deveria ser maior porque a corda é pesada? É uma pergunta justa, e as respostas que você encontra on-line geralmente são baseadas em cordas de velocidade sem peso, portanto, não se traduzem diretamente no que você está fazendo.

Aqui está o resultado final. A maioria dos adultos queima de 9 a 16 calorias por minuto com uma corda de pular pesada, ou cerca de 90 a 160 calorias em 10 minutos e 270 a 480 calorias em 30 minutos. O peso extra na corda aumenta o gasto de energia em cerca de 10 a 30 por cento em comparação com uma corda padrão, porque os ombros, antebraços e músculos de preensão devem trabalhar mais a cada rotação.

Outra regra prática útil: 1.000 saltos em um ritmo constante geralmente resultam entre 150 e 200 calorias para a maioria das pessoas que usam uma corda com peso, dependendo do peso corporal e da rapidez com que você os completa.

Por que uma corda pesada aumenta sua queima de calorias

Pular corda já está próximo ao topo da escala cardiovascular. Os pesquisadores do exercício atribuem ao salto vigoroso à corda um valor MET de 11,8, o que significa que seu corpo consome cerca de 11,8 vezes mais oxigênio do que quando você está sentado quieto. Correr a dez quilômetros por hora equivale a aproximadamente 9,8 METs, então mesmo uma corda comum supera uma corrida em ritmo moderado em termos de demanda de energia por minuto.

Uma corda pesada empurra essa demanda para cima. A corda mais pesada cria mais inércia, então cada rotação requer mais força dos deltóides, antebraços e pegada. Seu tronco também precisa se estabilizar contra a tração irregular, e suas panturrilhas e quadríceps trabalham mais para manter os pés fora do chão no momento certo. Mais massa muscular trabalhando contra a resistência significa mais oxigênio consumido, e o consumo de oxigênio é o fator direto da queima de calorias. É precisamente por isso que uma corda como a corda de pular para queima de gordura com peso TS48 é construído com massa de cordão suficiente para manter a parte superior do corpo engajada sem tornar a rotação do pulso lenta.

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Estimativas de calorias por peso corporal

A tabela a seguir mostra faixas de calorias realistas para uma sessão de pular corda com pesos em intensidade moderada a vigorosa, definida aqui como 100 a 130 saltos por minuto com descansos mantidos em no máximo 20% do tempo total da sessão.

A extremidade inferior de cada faixa se aplica a iniciantes que ainda hesitam entre os saltos ou usam uma corda mais leve de 0,25 lb. A extremidade superior se aplica a alguém com ritmo sólido, usando uma corda de 0,5 a 1 lb em um ritmo constante. Um ponto de referência bem conhecido: uma pessoa de 155 libras queima cerca de 372 calorias em 30 minutos de salto vigoroso com uma corda padrão, então a mesma pessoa pode esperar cerca de 400 a 460 calorias com uma corda pesada.

Para colocar isso em perspectiva, 30 minutos de trabalho com corda pesada atingem o mesmo território calórico que uma corrida fácil de 45 minutos, e isso sem o impacto repetido nos joelhos. Esta é uma das razões pelas quais os exercícios de corda se tornaram um produto básico na programas de treinamento físico .

Se você quiser monitorar sua própria queimadura com mais precisão, use um monitor de frequência cardíaca em vez de um contador de passos ou um relógio que presuma que você está fazendo aeróbica comum. O trabalho com corda pesada eleva a frequência cardíaca rapidamente e um monitor oferece uma base muito melhor para ajustar sua ingestão diária de alimentos.

Por que seus números podem ser diferentes

Peso da corda

Uma corda de 0,25 lb adiciona uma leve sobrecarga que desaparece quando você aquece. Uma corda de 1 kg mantém os braços e ombros sob tensão constante e aumenta rapidamente a frequência cardíaca, mas também diminui a velocidade do pé. Mais pesado não é automaticamente melhor; muda o treino para a resistência muscular em vez da velocidade, o que muda o carácter da sessão.

Nível de habilidade

As estimativas de calorias pressupõem que você pode pular continuamente sem tropeçar. Se você parar a cada poucas rotações, seu tempo real de trabalho diminuirá, assim como sua queima de calorias. A maioria das pessoas vê uma melhora significativa dentro de duas a três semanas de prática regular, e sua queima por sessão aumenta de acordo.

Descanso e Ritmo

O treinamento intervalado com 30 segundos de trabalho e 30 segundos de descanso queima menos calorias do que os mesmos 30 minutos de saltos contínuos. Os intervalos ainda têm lugar nos programas de perda de gordura porque permitem que você trabalhe com um pico de intensidade mais alto, mas monitore o tempo real de salto ao estimar as calorias.

Composição Corporal e Massa Muscular

Duas pessoas com o mesmo peso podem queimar quantidades diferentes porque o tecido muscular é metabolicamente mais ativo que a gordura. Um saltador treinado com mais músculos na parte superior do corpo usará mais energia durante uma sessão de corda com peso do que alguém com o mesmo peso da balança, mas com menos massa muscular. Essa diferença geralmente equivale a 5 a 10 por cento, o que é perceptível, mas não é motivo para pensar demais nos números.

O efeito pós-queimadura

Sessões de corda dura aumentam o consumo de oxigênio pós-exercício, de modo que você continua queimando um pequeno número de calorias por algumas horas após o treino. A pesquisa sugere que o efeito é modesto, geralmente de 30 a 60 calorias extras, mas ainda contribui para o total diário.

Um protocolo prático para perda de gordura

Em vez de perseguir um número específico de calorias, estruture seu treino em torno de um esforço sustentado. Este exercício de 25 minutos funciona bem com uma corda pesada e não precisa de nenhum equipamento além de um tapete e um cronômetro.

1. Aqueça por 3 minutos com saltos leves de dois pés e rotações simples.
2. Salte continuamente por 2 minutos em um ritmo confortável e controlado.
3. Aumente a velocidade de rotação por 1 minuto, direcionando o movimento dos pulsos e mantendo os saltos baixos.
4. Descanse por 45 segundos e repita a sequência de 2 minutos, 1 minuto e 45 segundos.
5. Termine com 2 minutos de salto constante e caminhe lentamente por 2 minutos como resfriamento.

Cinco ciclos nesse padrão levam cerca de 28 minutos e normalmente produzem 250 a 400 calorias queimadas para uma pessoa que pesa 150 a 180 libras. a corda de treinamento de sustentação de peso atualizada TS56 fornece mais estabilidade durante as rajadas rápidas de 1 minuto.

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Se você é novo no uso de cordas pesadas, passe as primeiras duas semanas aprendendo o ritmo com uma corda mais leve. Depois que você conseguir completar o protocolo completo sem parar, mudar para uma corda mais pesada aumenta automaticamente o desafio sem estender o tempo da sessão. A consistência ainda supera a intensidade: três ou quatro sessões por semana, combinadas com um déficit calórico moderado e dois treinos de força, mudarão sua composição corporal de maneira mais confiável do que ficar obcecado com o número exato em um rastreador.

Escolhendo a corda com o peso certo

A escolha da corda determina o quão confortáveis essas sessões serão e quão sustentáveis elas se tornarão. Considere três coisas antes de fazer o pedido.

• Peso: comece com 0,25 lb se você for novo, 0,5 lb se você já pula regularmente e 1 lb somente depois de conseguir fazer 10 minutos sem parar.
• Pega: a espuma absorve o suor e funciona bem para sessões longas, a borracha é adequada para um condicionamento mais leve e o alumínio proporciona uma sensação estável para trabalhos rápidos.
• Material do cabo: os cabos revestidos de vinil e de náilon seguram-se bem em concreto e esteiras, enquanto os cabos de aço são mais rápidos, mas mais adequados para superfícies internas.

Para uso básico ou dias de condicionamento mais leves, uma corda de pular com cabo de borracha pesada oferece um tom indulgente e uma pegada confortável, o que torna mais fácil criar o hábito antes de passar para opções mais pesadas.

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Se o seu objetivo é a perda de gordura e você deseja uma ferramenta única que cubra tanto o trabalho constante quanto o intervalado, navegue no coleção de corda de pular para queimar gordura para combinar o peso e o manuseio com o seu estilo de treinamento. A melhor corda é aquela que você realmente usará quatro vezes por semana, então escolha primeiro com base no conforto e depois nas afirmações de marketing.

No final do dia, o número exato de calorias que você queima importa menos do que o fato de você ter comparecido e feito um trabalho consistente. Uma corda de pular com peso oferece uma das ferramentas mais eficientes para queimar calorias disponíveis e, quando seu ritmo estiver sólido, os números cuidarão de si mesmos.