Quanto tempo você deve pular corda para um bom treino?

Por que a duração depende do seu nível de condicionamento físico

Nem todo mundo deveria pular corda pelo mesmo tempo. O nível de condicionamento físico, a coordenação e o objetivo determinam quanto tempo uma sessão deve durar. Alguém que nunca usou uma corda antes se cansará muito mais rápido do que alguém que treinou durante meses – e empurrar com muita força, muito cedo, tende a resultar em desconforto na canela, colapso ou esgotamento precoce, em vez de progresso.

Iniciantes

Se você é novo em pular, o objetivo é o tempo, não a queima de calorias. Um plano para iniciantes de treino de pular corda normalmente começa com séries curtas de 30 segundos, repetidas de oito a dez vezes, com 30 a 45 segundos de descanso entre as séries. O tempo total de salto fica em torno de 5 a 8 minutos, o que é suficiente para que as panturrilhas e os antebraços se adaptem a um padrão desconhecido sem quebrar.

Intermediário e Avançado

Depois que você conseguir pular continuamente por dois a três minutos sem tropeçar, estenda as sessões para 15 a 20 minutos usando formatos de intervalo – um minuto de salto, trinta segundos de descanso, repetidos por várias rodadas. Atletas avançados, incluindo boxeadores que usam pular corda como condicionamento, às vezes saltam continuamente por 20 a 30 minutos como uma sessão de cardio independente.

Como a duração se relaciona com seus objetivos

O comprimento certo também depende do que você está treinando. A duração não é única – ela deve corresponder ao resultado que você realmente deseja.

• Perda de gordura - 15 a 20 minutos de saltos intervalados, quatro a cinco vezes por semana, combinados com uma dieta consciente em calorias, tendem a funcionar melhor.
• Resistência cardiovascular — aumentar gradualmente em direção a 20 minutos contínuos melhora a capacidade cardíaca e pulmonar ao longo de seis a oito semanas.
• Coordenação e aquecimento - apenas três a cinco minutos antes do treino de força ou da prática desportiva são suficientes para aumentar a temperatura corporal e aguçar o trabalho de pés.
• Condicionamento atlético - rodadas curtas e intensas de um a três minutos em alta velocidade, repetidas de oito a dez vezes, aumentam o poder explosivo e a resistência.

Sinais de que você deve encurtar ou estender sua sessão

A duração deve variar de acordo com a resposta do seu corpo, e não ficar fixa no papel.

Duração da construção ao longo do tempo

A progressão deve ser gradual. Uma abordagem segura e comum é aumentar o tempo total de salto em cerca de 10 a 15 por cento por semana, em vez de saltar de 5 para 20 minutos em uma única semana. Comece com 6 minutos de tempo total de salto na primeira semana, mire em cerca de 7 minutos na segunda semana e depois 8 minutos na terceira semana. Esta construção constante reduz o risco de lesões por uso excessivo nas panturrilhas e no tendão de Aquiles, ao mesmo tempo que produz um progresso mensurável dentro de um ou dois meses.

Ao final de seis a oito semanas, muitos iniciantes podem completar confortavelmente sessões de 15 a 20 minutos que antes pareciam impossíveis – prova de que a duração inicial correta, combinada com uma progressão constante, é mais importante do que forçar um treino longo no primeiro dia.