Quão pesada deve ser uma corda de pular com peso? Um guia completo para pesos de corda

Se você já pegou emprestada uma corda pesada pensando que ela pareceria uma corda de velocidade um pouco mais grossa, as primeiras cinco voltas são um sinal de alerta. A massa extra muda o ritmo, carrega os antebraços e pode atrapalhar o ritmo em segundos. É precisamente por isso que a abordagem “mais pesada possível” falha para a maioria das pessoas. Cordas de pular pesadas não são um teste de força; são uma ferramenta de treinamento que precisa estar de acordo com seus objetivos e controle técnico.

O que o peso do cabo realmente muda

Um cabo de corda rápida tradicional pesa algo entre 80 e 120 gramas. Uma corda pesada normalmente varia de 0,25 lb (cerca de 113 g) a 2 lb (cerca de 907 g), com algumas cordas especiais ficando mais pesadas. Em termos práticos, o peso aumenta o momento de inércia do cabo, o que retarda a rotação e força os ombros, braços e pulsos a gerar mais força a cada volta.

Isto tem três efeitos úteis: um ritmo mais deliberado, mais trabalho da parte superior do corpo por revolução e uma frequência cardíaca mais elevada no mesmo número de saltos. Mas a mesma física que torna as cordas pesadas eficazes também pune a má forma. Se a carga for muito alta, a corda fica atrasada no salto, você compensa subindo os ombros e a aterrissagem fica mais pesada.

Faixas de peso por objetivo e experiência

Em vez de um único número, pense em faixas de peso. A tabela a seguir é um ponto de partida prático baseado nos objetivos de treinamento mais comuns que vemos de atletas, treinadores e compradores atacadistas.

O peso da alça também conta. Uma corda com alças mais pesadas pode parecer mais substancial com o mesmo peso do cabo, mas altera o ponto de equilíbrio e a carga no pulso. Na dúvida, escolha uma corda onde o cabo faça a maior parte do trabalho e as alças permaneçam leves o suficiente para controlar a rotação suavemente. Se você está curioso para saber por que tantos atletas estão adicionando saltos com pesos à sua rotina, nosso post no mania de pular corda fitness cobre a tendência mais ampla.

Sinais de que você ficou muito pesado

A corda deve ser a ferramenta de resistência, e não o treino inteiro em si. Se você sentir algum destes sintomas durante os primeiros minutos, diminua o tamanho:

• Desconforto no pulso ou cotovelo antes que sua respiração pareça desafiadora
• Ombros subindo em direção às orelhas em dois minutos
• Um movimento curto e agitado do braço em vez de uma curva circular suave
• Aterrissando repetidamente com os pés chatos ou caindo fora do ritmo
• Uma marca vermelha em suas pernas causada pela corda que corta constantemente o chão

"Escolha a corda mais pesada que você pode controlar, e não a mais pesada que você pode balançar para uma série."

Este não é um slogan de advertência. É a diferença entre um treino que desenvolve a coordenação e outro que ensina a compensar a má postura. Depois de encontrar um peso que possa suportar por 10 minutos sem perder a forma, você poderá progredir para uma corda mais pesada em pequenos incrementos.

O design da corda afeta o peso seguro

O peso por si só não diz como será a sensação de uma corda. O diâmetro do cabo, o comprimento da alça e a qualidade do rolamento determinam quanto esforço é necessário para girar a corda. Por exemplo, uma corda de PVC de 1 lb e uma corda com corpo de aço de 1 lb têm uma sensação completamente diferente porque o cabo de PVC dobra e flexiona mais do que um cabo de aço revestido.

Procure um rolamento de esferas liso ou um pino giratório fixo que permita que a corda gire livremente. Uma boa rotação reduz a tensão no pulso, mesmo com um cabo mais pesado. Você também deve verificar se as alças são longas o suficiente para segurar sem apertar os dedos em uma posição apertada.

Se você estiver avaliando opções para sua própria linha de treinamento ou para uma variedade de varejo, uma corda bem projetada para queimar gordura com um peso inicial gerenciável pode preencher a lacuna entre as cordas de velocidade básicas e os cabos pesados ​​especiais.

Uma progressão simples do leve ao pesado

Trate as cordas pesadas como qualquer movimento carregado: adicione resistência gradualmente para que seus tendões e coordenação possam se adaptar.

1. Semana 1-2: use uma corda de 0,25-0,5 lb por 3 sessões de 8 a 10 minutos, concentrando-se em curvas consistentes.
2. Semana 3-4: aumente para 0,5-0,75 lb, se o peso mais leve parecer fácil, e mantenha as sessões de 10 a 12 minutos.
3. Semana 5-6: introduza uma corda de 1 lb assim que conseguir completar 12 minutos com quase zero erros.
4. Semana 7: não passe mais do que duas sessões consecutivas com 1 lb e alterne com cordas mais leves para manter o trabalho de pés afiado.

Esta progressão é intencionalmente conservadora. As cordas pesadas sobrecarregam a parte superior do corpo de maneira diferente das cordas não pesadas, e os músculos do antebraço precisam de tempo para acompanhar o seu condicionamento.

O que verificar antes de comprar a granel

Para compradores atacadistas, o mesmo princípio se aplica, mas em nível de especificação. Se você estiver comprando cordas pesadas para uma marca de varejo ou academia de ginástica, verifique quatro coisas: o peso real do cabo, o equilíbrio da alça, a suavidade do giro e o mecanismo de ajuste de comprimento.

Parceiros de fabricação respeitáveis ​​podem fornecer cordas em incrementos de peso que correspondam às categorias acima. Peça um lote de amostra e meça você mesmo o peso do cabo, porque "pesado" sem número não é uma especificação. Teste também se a corda mantém sua forma após saltos repetidos; enchimentos de baixo custo podem comprimir, fazendo com que a corda pareça mais macia do que o peso declarado.

Para uma referência confiável, uma corda resistente com cabo de borracha e peso moderado costuma ser a escolha mais segura para clientes em geral. Proporciona uma sensação ligeiramente mais pesada sem introduzir a tensão nos tendões de um corpo de aço duro.

A resposta honesta para "quão pesada deve ser uma corda de pular com peso" é: pesada o suficiente para sentir a resistência, leve o suficiente para manter sua técnica limpa. Para a maioria dos adultos, isso significa 0,5 a 1 libra como janela inicial. Escolha uma corda com rolamentos suaves e um comprimento que você possa ajustar e deixe seu nível de habilidade decidir quando é hora de subir. Se você estiver comprando para uma marca ou canal de varejo, trabalhe com um fornecedor que possa diferenciar pesos de cabos e lidar com designs, porque o mercado de cabos com pesos não é único.

Comece onde a matemática faz sentido: 0,5 kg para ritmo, 1 kg para força e bem abaixo disso para iniciantes que ainda precisam construir o padrão. Você sempre pode ficar mais pesado no próximo mês. Você não pode desaprender um padrão de giro desleixado que começou porque a corda escolheu o peso para você.